Quando si soffre di diabete o di glicemia alta, la colazione diventa un vero e proprio dramma. Soprattutto per noi italiani, creare una colazione per diabete sana e gustosa non è affatto semplice: al mattino siamo abituati a consumare cornetti e paste dolci, biscotti, pane e marmellata, toast con crema spalmabile al cioccolato, ciambellone, crostata… tutti alimenti che, per chi soffre di glicemia alta, sono assolutamente sconsigliati.

E allora che si fa? Fare una colazione per diabete significa condannarsi a iniziare la giornata con uno yogurt e uno spicchio di mela per il resto della vita?

La risposta, fortunatamente, è no: certo, fare colazione senza far schizzare la glicemia alle stelle richiede un po’ di attenzione a ciò che mangiamo, ma non significa nemmeno rinunciare per sempre al gusto.

Abbiamo chiesto consiglio a Deborah Dellucci, esperta di salute e benessere su SaluteSegreta.com, per capire come preparare una colazione per diabete sana, saziante e anche buona da mangiare: ecco cosa ci ha consigliato.

Colazione per Diabete: cosa mangiare e cosa evitare

“La colazione deve essere un pasto completo, anche se soffri di glicemia alta”, inizia a spiegare Deborah di SaluteSegreta, “quindi deve contenere tutti i nutrienti:

  • i carboidrati che ti forniranno l’energia per affrontare la giornata, preferibilmente scegliendo carboidrati a indice glicemico basso o medio e ricchi di fibre;
  • i grassi e le proteine, che hanno la capacità di rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi di mantenere costante il valore della glicemia nel sangue, evitando che si verifichino importanti picchi glicemici”.

Ma dove si trovano questi carboidrati a indice glicemico medio o basso?

“Un po’ dappertutto!”, ci spiega la Dellucci. “Nella frutta e nella verdura, ma anche in alcuni cereali che risultano adatti anche alla dieta per la glicemia alta. Combinando cereali, frutta, latticini o altre fonti proteiche e alimenti che contengono grassi buoni, puoi ottenere una colazione per diabete sana, equilibrata, saziante e anche buona!”.

Cibi da preferire

Insieme a Deborah di SaluteSegreta.com, abbiamo consultato le tabelle scaricabili dal sito dell’Utifar (Unione Tecnica Italiana Farmacisti) e stilato una lista di cibi adatti alla colazione per diabete.

Iniziamo da quello che, siamo sicuri, volete sapere tutti: i cereali e le farine da preferire. Puoi iniziare la giornata con del pane esseno a base di cereali germogliati, con pane 100% integrale o con pane 100% segale Montignac, con le fette wasa, con i fiocchi d’avena, con la granola o i muesli senza zucchero, con i cereali tipo All Bran, con pancake a base di farina d’avena, di farro integrale o di riso integrale, e anche con i biscotti senza zucchero sempre a base di avena, farro o riso integrale: insomma, la scelta è ampia e puoi spaziare tra tantissimi prodotti diversi e sazianti.

Come abbinarli? “Sicuramente con la frutta fresca di stagione”, ci spiega la Dellucci, “preferendo i frutti poco zuccherini e ricchi di fibre come i frutti di bosco, le fragole, gli agrumi, le pesche, le albicocche, le prugne, le mele e le pere, i kiwi, le ciliegie. Puoi fare anche una bella spremuta di arancia o di pompelmo, purché sia senza zuccheri, o usare una composta di frutta, sempre senza zuccheri”.

Per aggiungere croccantezza e grassi buoni, puoi usare semi (di lino, sesamo, girasole, zucca, papavero…) e frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, mandorle, arachidi…), anche sotto forma di burro purché non contenga zuccheri aggiunti.

Mancano le proteine: puoi assumerle attraverso latte scremato, yogurt magro e ricotta, con le uova o, se preferisci la colazione salata, aggiungendo una fetta di arrosto di tacchino, prosciutto cotto o salmone affumicato alle tue ricette, magari abbinandoli a delle verdure o all’avocado. Se invece segui una dieta vegana o vegetariana o se non tolleri i latticini, puoi sostituire la tazza di latte mattutina con una bevanda vegetale di soia, avena, mandorla o nocciola, ovviamente non zuccherate.

E non dimenticare le spezie: ottime per dare sapore e profumo alle colazioni, ma anche benefiche per la salute. La cannella, ad esempio, pare essere ottima per tenere sotto controllo i picchi glicemici.

Infine, ci sono un paio di alimenti dolci che puoi inserire ogni tanto nella tua colazione per diabete per renderla più ricche e sfiziose: sono il cioccolato fondente 85% e lo sciroppo d’agave.

Cibi da evitare

E adesso veniamo al brutto: i cibi che, purtroppo, vanno evitati.

Come ci spiega Deborah Dellucci di SaluteSegreta, “come già immagini, dovrai rinunciare a tutti i cibi che leghiamo alla colazione all’italiana: dolci fatti in casa, prodotti da forno, cornetti, crostate, biscotti, crema spalmabile, merendine, cereali da colazione, confetture e succhi di frutta sono banditi perché contengono delle quantità di zucchero davvero enormi. E, ovviamente, sono da eliminare anche lo zucchero stesso, sia bianco che di canna, il miele e lo sciroppo di mais, spesso presente nei prodotti da forno industriali!”. Cartellino rosso anche per il pane (a parte le eccezioni menzionate sopra) e i prodotti a base di grano o di riso bianco, incluse le bevande vegetali di riso.

Purtroppo, neanche i vegetali sono esenti da criticità: le banane mature, i cachi, l’uva, melone e anguria, datteri e fichi sono davvero troppo dolci per la colazione per diabete, così come zucca, patate e carote. Fai attenzione anche ai mix di frutta secca e semi, ottimi per la colazione per il diabete: non devono contenere uvetta, fichi secchi o datteri, che sono estremamente zuccherini.

Infine, vanno evitati tutti i prodotti contenenti zuccheri aggiunti: marmellate, spremute, bevande vegetali e via dicendo.

“È importante anche evitare di eccedere con i grassi e con le quantità”, ci ricorda Deborah Dellucci. “Se, oltre alla glicemia, aumentano anche colesterolo, trigliceridi, pressione o peso corporeo, ci sono rischi seri per la tua salute. Infatti glicemia, circonferenza vita, colesterolo, pressione e trigliceridi sono tutti fattori di rischio per la sindrome metabolica: una condizione che comporta per chi ne soffre un rischio cardiovascolare tre volte più elevato rispetto alle persone sane, e un rischio doppio di sviluppare il diabete. Quindi fai attenzione!”.

Come tenere sotto controllo i picchi glicemici a colazione

E per quanto riguarda gli integratori da prendere prima di colazione? Servono davvero a qualcosa? Ecco cosa ci ha spiegato Deborah Dellucci: “Nonostante gli alimenti che ti abbiamo suggerito finora sono a indice glicemico medio o basso, se soffri di glicemia alta può essere utile cercare un aiuto in più per evitare i picchi glicemici, per ridurre l’assorbimento di zuccheri e carboidrati e per migliorare la sensibilità all’insulina.

Ovviamente, se soffri di diabete, sarà il tuo medico a suggerirti la cura (e anche la dieta) più opportuna. Ma, se hai la glicemia alta a livelli non patologici, puoi orientarti su degli integratori naturali per la glicemia alta: ne ho parlato spesso su SaluteSegreta!

Questi integratori contengono ingredienti naturali come cannella Gymnema, banaba, berberina, Cromo, gelso bianco e melone amaro che supportano il metabolismo, riducono l’assorbimento dei carboidrati, migliorano la sensibilità insulinica, hanno effetto ipoglicemizzante e ipolipemizzante, supportano la salute cardiovascolare e, nel caso della Gymnema, riducono anche la voglia di dolce.

 Assumendoli prima di colazione, aiuterai il tuo organismo a smaltire al meglio i nutrienti che assumi!”.

Ricette per la Colazione per Diabete

E ora veniamo alla parte più bella dell’articolo: le ricette per la tua colazione per diabete.

Si dà il caso che Deborah Dellucci, oltre a scrivere di salute e benessere su SaluteSegreta, si diletti anche in cucina: ecco le sue idee per la colazione per diabete.

“Se ti piace la colazione dolce puoi preparare dei pancake usando uova e farina d’avena o di mandorla. Puoi lasciarli neutri, così da abbinarli sia con yogurt e frutta per una colazione dolce e sfiziosa, che con salmone e avocado per una colazione salata degna di Instagram!

Oppure potresti prepararti un bel porridge: non piace a tutti, ma è davvero saziante ed energetico. Basta cuocere una parte di fiocchi d’avena in tre parti di latte o bevanda vegetale finché non diventano cremosi, aggiungendo ciò che più ti piace: le mie varianti preferite sono con mela, noci e cannella, con fragole e cioccolato extra fondente e, in estate, con pesche, mandorle e rosmarino.

Se preferisci il salato puoi preparare una omelette con i funghi o con gli asparagi e il formaggio, oppure delle uova al tegamino con insalata di pomodori, avocado e semi misti. Oppure puoi fare l’avocado toast, avendo l’accortezza di usare pane esseno o 100% integrale: aggiungi l’avocado schiacciato con la forchetta e condito con sale, olio e limone e guarnisci con semi misti, pomodorini, salmone o con un uovo in camicia.

Se invece sei sempre di fretta, la soluzione perfetta è fare scorta di yogurt greco 0% senza zuccheri aggiunti e di ricotta: al mattino ti basterà aggiungere un cucchiaio di fiocchi d’avena, dei pezzetti di frutta fresca e un cucchiaio di mix di frutta secca e semi per avere una colazione per diabete sana ed equilibrata pronta in 5 minuti!”.